РЕКЛАМА

Загрузка...
Масса - это не тайна, как думают многие. Построение ее весьма просто. Все, что вы должны делать - следовать 10 основным правилам.

1. Используйте свободные веса во всех тяжелых сетах
Некоторые тренажеры кажутся эффективными из-за значительной нагрузки, но они не задействуют столько вспомогательных мышц, сколько могут прокачать свободные веса и к тому же, тренажеры не дадут вам большой массы.

2. Используйте базовые движения
Техника выполнения упражнений - это возможно наиболее важная часть в тренировках. Если вы хотите добиться хорошей мускулатуры, не концентрируйтесь на изолированных упражнениях. Вместо этого, используйте то, что Дейв Драпер называет 'body thrust', т. е вы должны задействовать в работу все мускулы' />

10 основных правил эффективного набора массы

10 основных правил эффективного набора массыМасса - это не тайна, как думают многие. Построение ее весьма просто. Все, что вы должны делать - следовать 10 основным правилам.

1. Используйте свободные веса во всех тяжелых сетах
Некоторые тренажеры кажутся эффективными из-за значительной нагрузки, но они не задействуют столько вспомогательных мышц, сколько могут прокачать свободные веса и к тому же, тренажеры не дадут вам большой массы.

2. Используйте базовые движения
Техника выполнения упражнений - это возможно наиболее важная часть в тренировках. Если вы хотите добиться хорошей мускулатуры, не концентрируйтесь на изолированных упражнениях. Вместо этого, используйте то, что Дейв Драпер называет 'body thrust', т. е вы должны задействовать в работу все мускулы

3. Найдите свои слабые места
Оцените ваше телосложение, чтобы определить, какие группы мускулов должны быть увеличены в размере, затем идите в зал и сосредоточьтесь на работе с этими мышцами. Начните разминку со штангой, а затем с гантелями. Если вы разминаетесь, используя тренажеры, перенесите сеты на тренажерах в конец разминки.

4. Экспериментируйте, чтобы найти наилучшее для вас упражнение
Раньше я регулярно приседал и стал достаточно сильным, выполняя 40 повторений с 315 фунтами. Но пришел момент, когда, даже при высоком уровне интенсивности, мои ноги перестали расти.
Мне необходимо было переходить на более изолированные упражнения. Поэтому я заменил приседания жимами ногами и гакк-приседаниями. Мои бедра теперь лучше чем когда-либо.

5. Избегайте травм
Будьте осторожны при выполнении опасных упражнений. Приседания и жимы на скамье, например, обладают самым высоким потенциалом травмы, так что я избегаю их. Я не могу перечесть тех, чьи карьеры были закончены порванными сухожилиями, сместившимися позвоночными дисками или растянутыми мышцами. С надлежащим знанием и техникой, вы можете выполнять другие упражнения, которые нагружают мышцы без опасного воздействия на сухожилия и связки.

6. Выбирайте оптимальное количество сетов
Используйте 16 - 20 сетов на группу мышц.
Прим.: Внимательней с этим советом. Для многих 16-20 сетов (по 4 упражнения по 4-5 подходов) на каждую группу мышц приведет к перетренированности.

7. Не считайте упражнения
Не имеется никакого оптимального количества упражнений. Большинство культуристов советует четыре сета в каждом из четырех или пяти различных упражнений, но для некоторых групп мышц, есть только одно или два упражнения, которые действительно воздействуют на них. В этом случае, вы должны делать 16 - 20 сетов в одном упражнении или 8 - 10 сетов в каждом из двух упражнений.

8. Выполняйте оптимальное количество повторений
Я люблю тяжело тренироваться, но я также люблю использовать большое количество повторений. Я недавно выполнил 10 повторений скручиваний на наклонной скамье с 405 фунтами, но я считаю, что для меня это средний вес, и, к тому же, этот вес не дает мне массу. Мое любимое количество повторений - 10, разумеется, до отказа. Вы, кстати, не должны избегать подходов с предельным весом время от времени.

9. Экспериментируйте с максимумами
Проверяйте вашу силу, выполняя одно или два повторения с предельным весом. Помните, тем не менее, когда вы выполняете жим на горизонтальной скамье с весом более 405 фунтов, вы играете с опасностью. Когда вы хотите проверить ваш максимальный вес, не переходите к нему одним рывком. Лучше увеличивайте вес постепенно, чтобы дать возможность организму привыкнуть к изменяющимся нагрузкам. Например, я выполняю два подхода с 500 фунтами на наклонной скамье, но я не перескакиваю непосредственно от 405 до 500. Я должен быть уверен, что я могу сделать 465 фунтов, по крайней мере, в четырех повторениях, прежде чем я беру мой максимальный вес.

10. Ешьте больше мяса
Чем большее белка вы едите, тем лучше, и лучшая форма белка для массы - мясо, особенно красное мясо. Это - то, откуда вы получаете питательные вещества для построения мышц, ваши запасы силы и необходимые жиры для объединенной защиты. Не забывайте об этих советах и вы приобретете хорошую массу.

Крис Кормье, FLEX, перевод Алексей Билан
1
2027
11 декабря 2007
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.
Смотрите также
12 способов эффективно тренироваться дома12 способов эффективно тренироваться дома

Тренировки дома могут быть такими же эффективными, как и занятия в тренажерном зале. И, конечно, необязательно для этого огромное количество часов каж...

Первый раз в тренажерном зале... С чего начать?Первый раз в тренажерном зале... С чего начать?

Итак, вы сделали над собой героическое усилие и пришли в тренажёрный зал… в первый раз. С чего же начать тренировку?В современных фитнес-центрах обили...

Велосипед: секреты успешной тренировкиВелосипед: секреты успешной тренировки

Велосипед — это не только экологически чистое средство передвижения, но и возможность поддерживать свое тело в отличной форме. Но для получения наилуч...

Жим лежаЖим лежа

В этой статье я хотел бы рассмотреть некоторые достаточно известные приемы, позволяющие мне добиваться быстрого прогресса в силе. Говорить мы будем о...

Загрузка...
Комментарии

Tugcrereled
20 июня 2011 02:52
Если вы решились скачать торрент бесплатно на русском языке , будьте готовы к приятным
неожидоннастям, начиная от проникнувшего на комп вредоносного кода и заказнчивая
настырным стуком в вашу дверь от милицейского наряда, который имеет ордер, чтобы изъять
ваш лаптоп и просканировать его на наличие ворованных программ.
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии в данной новости.
Понедельник, 26 Июня
USD 1.9284
EUR 2.1544
RUB 0.0323
DeweyCit 43 минут назад If you have a desire to learn how to earn from $ 500 per day and work only for yourself, then write to us at email: admin@makemoneyonline.universalxyzdom.xyz

If you have a desire to learn how to earn from $ 500 per day and work only for yourself, then write to us at email: admin@makemoneyonline.universalxyzdom.xyz
Icemen 68 минут назад Ну как бэ не вижу проблемы.Мобайл операторы это частники работающие в нашем государстве.Государство может затребовать рессурсы(связь\\оповещения) мобайл операторов в случае стихийных бедствий.Тут как бэ гос структура спасателей делает добро,предупреждая об опасности.Возможно операторы оказывают такую услугу для МЧС безвозмездно( то есть даром).По крайней мере мобайл операторов надо напрячь в этом направлении.А вот мингорисполкомовские дебиловатые шутки про "убедительно ... убрать снег" надо запретить за счёт госсударства.Пусть "всенародно избранный мэр города" оплачивает подобный спам из своего кармана.Ну а жалобщику всыпать плетей и на 3 дня в лес в одних трусах и без МЧС и мобилки! odje 80 минут назад в новых версия андроида есть такая фича как оповещение о стихийных бедствиях и вроде как рассылать можно только в определенном районе, я вот например в роуминге смс получил, печаль/деньги и все дела, но да и ... с ним Либерман 119 минут назад
Цитата: Дохтар Дызель
И вот такие танки готовят на тунеядцев...

Звезду смерти против них на орбите собирают. Инфа соточка. Всё по секретным документам.
DJ_MoHaX 163 минут назад Вадик - какая у тебя ?? )) Дохтар Дызель 180 минут назад И вот такие танки готовят на тунеядцев... Kergulator 185 минут назад
Цитата: zootechnik_ua
Очень похоже что не тот рычаг дернул, недоучи....

Не факт. Не владея инфой сдаётся мне, что он слишком разогнался, а потом при торможении было неравное зацепление гусениц, и на мокром асфальте его закрутила. Где-то читал, что 72-ка на асфальте себя не очень чувствует.
Дохтар Дызель 185 минут назад
Цитата: zootechnik_ua
Очень похоже что не тот рычаг дернул, недоучи..

Ну так в армии же, из села наверное...столько девок красивых на проспекте, вот не тот рычаг и передёрнул)
Новости от партнеров
Сейчас на сайте
4 пользователя, 1194 гостя