РЕКЛАМА

Загрузка...
Подтягивания - это самое лучшее базовое упражнение для мышц рук, спины и груди.
Из мышц плечевого сустава основную работу выполняют верхние пучки широчайшей мышцы спины (latissimus dorsi), нижние пучки большой грудной мышцы (pectoralis major) и большая круглая мышца. Этим мышцам помогают подплечевая (coracobrachialis), подлопаточная (subscapularis), короткая головка бицепса и длинная головка трицепса.
Из мышц плечевого пояса в упражнении участвуют ромбовидная и малая грудная (pectoralis minor).
Схватитесь за перекладину прямым хватом, ладони вперед, сантиметров на 10 шире плеч. Руки и верх туловища полностью растянуты. Расслабили плечи, чтобы полностью растянуть широчайшие. Исходное положение достигнуто. Вдох, задержали дыхание, начали подтягиваться вверх. Контролируем движение локтей - через стороны опускаем их вниз, подтягивая себя кверху. Подтягиваемся, пока грудь не окажется на уровне перекладины или немного выше. Выдох - плавно опускаемся в исходное положение. Повторить движение нужное количество раз.' />

Подтягивание - научитесь правильно

Подтягивание - научитесь правильно Подтягивания - это самое лучшее базовое упражнение для мышц рук, спины и груди.
Из мышц плечевого сустава основную работу выполняют верхние пучки широчайшей мышцы спины (latissimus dorsi), нижние пучки большой грудной мышцы (pectoralis major) и большая круглая мышца. Этим мышцам помогают подплечевая (coracobrachialis), подлопаточная (subscapularis), короткая головка бицепса и длинная головка трицепса.
Из мышц плечевого пояса в упражнении участвуют ромбовидная и малая грудная (pectoralis minor).
Схватитесь за перекладину прямым хватом, ладони вперед, сантиметров на 10 шире плеч. Руки и верх туловища полностью растянуты. Расслабили плечи, чтобы полностью растянуть широчайшие. Исходное положение достигнуто. Вдох, задержали дыхание, начали подтягиваться вверх. Контролируем движение локтей - через стороны опускаем их вниз, подтягивая себя кверху. Подтягиваемся, пока грудь не окажется на уровне перекладины или немного выше. Выдох - плавно опускаемся в исходное положение. Повторить движение нужное количество раз.
Бицепс в этом движении не участвует, хотя многие спортсмены убеждены в обратном. Это легко проверить: поверни ладонь к себе, согни руку и сильно напряги бицепс, так, чтобы его стало видно. Теперь поверни ладонь от себя. Бицепс "исчез". Поскольку в упражнении ты используешь прямой хват, бицепс из работы исключается (не считая короткой головки, которая включается в работу плечевого сустава). А вот, с другой стороны, плечевая (брахиалис), плечелучевая и трицепс активно участвуют в движении локтевого сустава, а длинная головка помогает при подтягивании тебя вверх. Чтобы максимально проработать верхнюю часть широчайшей, которая образует "крылья" и визуально расширяет спину, хват должен быть максимально широким, насколько это возможно без потери комфорта. Чем шире хват, тем меньше в работу включается нижняя часть большой грудной мышцы (pectoralis major), и тем больший акцент приходится на верх широчайшей и большую круглую мышцу. Чем уже хват, тем большая часть широчайшей и низа большой грудной включается в работу.
Обязательно дотягивай грудь до перекладины или даже выше, держа при этом локти разведенными в стороны. Таким образом ты заставляешь работать все участвующие в движении мышцы на всей доступной траектории движения. Следует, кстати, отметить, что чем шире хват, тем меньше рабочий эффективный путь. Напротив, сужая хват, ты удаляешься от перекладины и мышцы работают больше, чтобы подтянуть тебя наверх.
Не следует выполнять подтягивания до касания перекладины затылком. Это сильно уменьшает амплитуду движения, соотвтственно, мышцы меньше работают. Кроме того, это некомфортно и даже травмоопасно. Плечевой сустав вообще физиологически приспособлен для движения руки в передней, так сказать, полусфере, заставлять его работать на границе и тем более за ней - неправильно. Когда в конечной точке твои голова и грудь сдвигаются вперед, а локти - назад, твой плечевой сустав оказывается в очень неестественном положении, что делает его весьма уязвимым, возможен даже вывих.
Когда подтягивания выполняются широким хватом, в работу активно включаются подплечевая (coracobrachialis) и подлопаточная (subscapularis) мышца. Подлопаточная это приводящая мышца, участвующая в движении плеча вверх-вниз в плоскости туловища вместе с широчайшей и большой круглой мышцей. Из-за работы подлопаточной мышцы плечо при выполнении упражнения стремится повернуться внутрь, к груди. Задние приводящие - задний пучок дельтоида, малая круглая мышца и infraspinatus, сокращаются, чтобы компенсировать это вращение и удержать пречо на месте. Короткая головка бицепса и длинная головка трицепса также стабилизируют плечо и помогают привести руку через сторону вниз.
Ромбовидная и малая грудная (pectoralis minor) также играют не последние роли в этом упражнении. Когда ты полностью расслабляешь и растягиваешь руки и торс, эти мышцы, особенно нижняя часть ромбоида, сильно натягиваются, потому что лопатки поворачиваются вверх. Таким образом, когда ты начинаешь подтягивание, эти мышцы сильно сокращаются, возвращая лопатки на место, лопатки, поворачиваясь, позволяют рукам двигаться книзу. Без этой синхронизации получилось бы движения по ровной траектории, и вероятность травмы сильно бы возросла. С другой стороны, ромбоид расположен под трапецией, и его развитие определяет форму верхней части спины.
Начинающие атлеты обычно не любят подтягиваться, поскольку поднимать свой вес довольно тяжело. Это упражнение обычно заменяется тягой вертикального блока сверху. Если такой блок недоступен, из положения можно выйти, опустив перекладину пониже
Подтягивания на перекладине узким обратным хватом. Это потрясающее строящее бицепсы упражнение, очень специфичное. Вместо того чтобы руки двигались в сторону от торса, ваш торс приближается к рукам.
Ухватитесь над головой за горизонтальную перекладину хватом снизу так, чтобы ваши мизинцы оказались на перекладине на расстоянии 15-30 см. Начиная из положения "мертвого виса", с полностью выпрямленными руками, подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Опускайтесь, сохраняя контроль над движением, и повторяйте.
1
8239
7 апреля 2008
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.
Смотрите также
Скручивания на прессСкручивания на пресс

Прорабатывать мышцы живота необходимо не только потому, что хорошо развитый пресс смотрится красиво. Сильные и мощные мышцы живота необходимы для того...

Убрать жир с боков - тяжело, но можноУбрать жир с боков - тяжело, но можно

Предлагаем вам превосходный арсенал упражнений для того, чтобы помочь вам согнать жир с живота и боков. Хочется сразу предупредить: набрать этот жир о...

Первый раз в тренажерном зале... С чего начать?Первый раз в тренажерном зале... С чего начать?

Итак, вы сделали над собой героическое усилие и пришли в тренажёрный зал… в первый раз. С чего же начать тренировку?В современных фитнес-центрах обили...

Как накачать грудные мышцы без походов в тренажерный зал?Как накачать грудные мышцы без походов в тренажерный зал?

Очень часто атлеты говорят о накачке груди только при помощи тренажеров, штанги или гантелей, но они забывают о том, что есть еще некоторые упражнения...

Загрузка...
Комментарии

Tugcrereled
21 июня 2011 06:54
Когда вы решитесь торрент клиент , будьте готовы к приятным
проблемам, начиная от забравшегося в ваш компьютер вредоносного кода и заказнчивая
непрерывным стуком в вашу дверь от милицейского патруля, который имеет ордер, чтобы изъять
ваш лаптоп и просканировать его на наличие ворованных программных копий.
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии в данной новости.
Воскресенье, 25 Июня
USD 1.9284
EUR 2.1544
RUB 0.0323
fk 141 минут назад Все ОК! Советник в полном порядке. fk 146 минут назад
А как вам Рэйчел Кук?

Хорошо. Одобряем.
DeweyCit 93 минут назад If you have a desire to learn how to earn from $ 500 per day and work only for yourself, then write to us at email: admin@makemoneyonline.universalxyzdom.xyz

If you have a desire to learn how to earn from $ 500 per day and work only for yourself, then write to us at email: admin@makemoneyonline.universalxyzdom.xyz

If you have a desire to learn how to earn from $ 500 per day and work only for yourself, then write to us at email: admin@makemoneyonline.universalxyzdom.xyz

If you have a desire to learn how to earn from $ 500 per day and work only for yourself, then write to us at email: admin@makemoneyonline.universalxyzdom.xyz

If you have a desire to learn how to earn from $ 500 per day and work only for yourself, then write to us at email: admin@makemoneyonline.universalxyzdom.xyz
Flint 266 минут назад smav,
Да я собсна оскорбить никого не хотел, так, глумлюсь
ForTune911 284 минут назад а фотка не должна быть наклонена как мобильник? Kano 334 минут назад Какой шикарный бумажный ажурчик! Я в восторге! Kano 336 минут назад
Цитата: Vadik_K
Раньше общество воспитывало, так как оно было не поуистическое. И это хорошо. А сегодня детей даже родители не всегда воспитывают - только интернет, а на общество им насрать. Когда тупые дебилы лупят мячом в забор, они знают, что за забором крутые машины. Но им посрать, потому что взрослым сейчас не принято поучать молодёжь. И взрослым очень тяжело в сегодняшнем правовом поле хоть как-то подействовать на малолетних ублюдков.
Я похоже старомодная барышня ибо не стесняюсь сделать замечание молодежи. Особенно когда на детской площадке девуля 17 лет со своим бойфрендом выгуливает пародию на собаку и умиляется, когда это нечто пытается насрать там, где по законодательству не положено. Если я вижу что ломают дерево, то тоже раскрываю рот и делаю вливание и мне плевать на визжащую мамашу этого чада "что так с ребенком нельзя". Было дело что раз мелкие кинескоп в песочнице взорвали, а осколки зарыли в песочнице где малыши обычно копают. Поймала сразу, заставила откопать все и вынести на помойку, один пытался удрать- не вышло. Потом меня шугался год, теперь правда с этим парнем дружим. Если гадость делают мои, то они так же получают на орехи, дома повторяем пройденный материал для лучшего усвоения, если не доходит с первого раза, закрепляем результат более жестким методом. В итоге меня знают все дети на районе, и постоянно здороваются, даже странно.
PROSTO CHEL 341 минут назад
Цитата: Kano
Мы еще плитку в подъезде отрывали, что бы на горке кататься зимой

точно, а потом всей толпой грелись на падике у батареи)
Цитата: Kano
шифер взрывали в костре.

епт, своя малая в доску))
Новости от партнеров
Сейчас на сайте
0 пользователей, 2521 гость