РЕКЛАМА

Загрузка...
Подтягивания - это самое лучшее базовое упражнение для мышц рук, спины и груди.
Из мышц плечевого сустава основную работу выполняют верхние пучки широчайшей мышцы спины (latissimus dorsi), нижние пучки большой грудной мышцы (pectoralis major) и большая круглая мышца. Этим мышцам помогают подплечевая (coracobrachialis), подлопаточная (subscapularis), короткая головка бицепса и длинная головка трицепса.
Из мышц плечевого пояса в упражнении участвуют ромбовидная и малая грудная (pectoralis minor).
Схватитесь за перекладину прямым хватом, ладони вперед, сантиметров на 10 шире плеч. Руки и верх туловища полностью растянуты. Расслабили плечи, чтобы полностью растянуть широчайшие. Исходное положение достигнуто. Вдох, задержали дыхание, начали подтягиваться вверх. Контролируем движение локтей - через стороны опускаем их вниз, подтягивая себя кверху. Подтягиваемся, пока грудь не окажется на уровне перекладины или немного выше. Выдох - плавно опускаемся в исходное положение. Повторить движение нужное количество раз.' />

Подтягивание - научитесь правильно

Подтягивание - научитесь правильно Подтягивания - это самое лучшее базовое упражнение для мышц рук, спины и груди.
Из мышц плечевого сустава основную работу выполняют верхние пучки широчайшей мышцы спины (latissimus dorsi), нижние пучки большой грудной мышцы (pectoralis major) и большая круглая мышца. Этим мышцам помогают подплечевая (coracobrachialis), подлопаточная (subscapularis), короткая головка бицепса и длинная головка трицепса.
Из мышц плечевого пояса в упражнении участвуют ромбовидная и малая грудная (pectoralis minor).
Схватитесь за перекладину прямым хватом, ладони вперед, сантиметров на 10 шире плеч. Руки и верх туловища полностью растянуты. Расслабили плечи, чтобы полностью растянуть широчайшие. Исходное положение достигнуто. Вдох, задержали дыхание, начали подтягиваться вверх. Контролируем движение локтей - через стороны опускаем их вниз, подтягивая себя кверху. Подтягиваемся, пока грудь не окажется на уровне перекладины или немного выше. Выдох - плавно опускаемся в исходное положение. Повторить движение нужное количество раз.
Бицепс в этом движении не участвует, хотя многие спортсмены убеждены в обратном. Это легко проверить: поверни ладонь к себе, согни руку и сильно напряги бицепс, так, чтобы его стало видно. Теперь поверни ладонь от себя. Бицепс "исчез". Поскольку в упражнении ты используешь прямой хват, бицепс из работы исключается (не считая короткой головки, которая включается в работу плечевого сустава). А вот, с другой стороны, плечевая (брахиалис), плечелучевая и трицепс активно участвуют в движении локтевого сустава, а длинная головка помогает при подтягивании тебя вверх. Чтобы максимально проработать верхнюю часть широчайшей, которая образует "крылья" и визуально расширяет спину, хват должен быть максимально широким, насколько это возможно без потери комфорта. Чем шире хват, тем меньше в работу включается нижняя часть большой грудной мышцы (pectoralis major), и тем больший акцент приходится на верх широчайшей и большую круглую мышцу. Чем уже хват, тем большая часть широчайшей и низа большой грудной включается в работу.
Обязательно дотягивай грудь до перекладины или даже выше, держа при этом локти разведенными в стороны. Таким образом ты заставляешь работать все участвующие в движении мышцы на всей доступной траектории движения. Следует, кстати, отметить, что чем шире хват, тем меньше рабочий эффективный путь. Напротив, сужая хват, ты удаляешься от перекладины и мышцы работают больше, чтобы подтянуть тебя наверх.
Не следует выполнять подтягивания до касания перекладины затылком. Это сильно уменьшает амплитуду движения, соотвтственно, мышцы меньше работают. Кроме того, это некомфортно и даже травмоопасно. Плечевой сустав вообще физиологически приспособлен для движения руки в передней, так сказать, полусфере, заставлять его работать на границе и тем более за ней - неправильно. Когда в конечной точке твои голова и грудь сдвигаются вперед, а локти - назад, твой плечевой сустав оказывается в очень неестественном положении, что делает его весьма уязвимым, возможен даже вывих.
Когда подтягивания выполняются широким хватом, в работу активно включаются подплечевая (coracobrachialis) и подлопаточная (subscapularis) мышца. Подлопаточная это приводящая мышца, участвующая в движении плеча вверх-вниз в плоскости туловища вместе с широчайшей и большой круглой мышцей. Из-за работы подлопаточной мышцы плечо при выполнении упражнения стремится повернуться внутрь, к груди. Задние приводящие - задний пучок дельтоида, малая круглая мышца и infraspinatus, сокращаются, чтобы компенсировать это вращение и удержать пречо на месте. Короткая головка бицепса и длинная головка трицепса также стабилизируют плечо и помогают привести руку через сторону вниз.
Ромбовидная и малая грудная (pectoralis minor) также играют не последние роли в этом упражнении. Когда ты полностью расслабляешь и растягиваешь руки и торс, эти мышцы, особенно нижняя часть ромбоида, сильно натягиваются, потому что лопатки поворачиваются вверх. Таким образом, когда ты начинаешь подтягивание, эти мышцы сильно сокращаются, возвращая лопатки на место, лопатки, поворачиваясь, позволяют рукам двигаться книзу. Без этой синхронизации получилось бы движения по ровной траектории, и вероятность травмы сильно бы возросла. С другой стороны, ромбоид расположен под трапецией, и его развитие определяет форму верхней части спины.
Начинающие атлеты обычно не любят подтягиваться, поскольку поднимать свой вес довольно тяжело. Это упражнение обычно заменяется тягой вертикального блока сверху. Если такой блок недоступен, из положения можно выйти, опустив перекладину пониже
Подтягивания на перекладине узким обратным хватом. Это потрясающее строящее бицепсы упражнение, очень специфичное. Вместо того чтобы руки двигались в сторону от торса, ваш торс приближается к рукам.
Ухватитесь над головой за горизонтальную перекладину хватом снизу так, чтобы ваши мизинцы оказались на перекладине на расстоянии 15-30 см. Начиная из положения "мертвого виса", с полностью выпрямленными руками, подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Опускайтесь, сохраняя контроль над движением, и повторяйте.
1
8227
7 апреля 2008
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.
Смотрите также
Скручивания на прессСкручивания на пресс

Прорабатывать мышцы живота необходимо не только потому, что хорошо развитый пресс смотрится красиво. Сильные и мощные мышцы живота необходимы для того...

Убрать жир с боков - тяжело, но можноУбрать жир с боков - тяжело, но можно

Предлагаем вам превосходный арсенал упражнений для того, чтобы помочь вам согнать жир с живота и боков. Хочется сразу предупредить: набрать этот жир о...

Первый раз в тренажерном зале... С чего начать?Первый раз в тренажерном зале... С чего начать?

Итак, вы сделали над собой героическое усилие и пришли в тренажёрный зал… в первый раз. С чего же начать тренировку?В современных фитнес-центрах обили...

Как накачать грудные мышцы без походов в тренажерный зал?Как накачать грудные мышцы без походов в тренажерный зал?

Очень часто атлеты говорят о накачке груди только при помощи тренажеров, штанги или гантелей, но они забывают о том, что есть еще некоторые упражнения...

Загрузка...
Комментарии

Tugcrereled
21 июня 2011 06:54
Когда вы решитесь торрент клиент , будьте готовы к приятным
проблемам, начиная от забравшегося в ваш компьютер вредоносного кода и заказнчивая
непрерывным стуком в вашу дверь от милицейского патруля, который имеет ордер, чтобы изъять
ваш лаптоп и просканировать его на наличие ворованных программных копий.
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии в данной новости.
Среда, 24 Мая
USD 1.8524
EUR 2.0834
RUB 0.0327
AntoNeo 222 минут назад Главное,кола была диетическая,чтобы лишних клорий не набрать:))) shield1 238 минут назад Собака должна жить в будке. И на цепи. Если эта собака вам вообще нужна. shield1 243 минут назад 89 - неплохо еще пожил. У нас вон до пенсии то сколько мужиков не доживают. shield1 245 минут назад Жесткач. То у них по 50 партнеров к 23 годам, то хотят денег за свое существование... Девушки, что же с вами происходит... Эволюция губит, видать... fk 250 минут назад
Цитата: shield1
Ну, и когда психологически малыши, которые станут уже почти взрослыми мужчинами, поймут и осознают, что натворили, отпустить восвояси и контролировать.

Не поймут и не осознают.
shield1 262 минут назад Нужно придумать новый вид наказания. Например, "ограничение жизни". Ближайший десяток лет общение с серьезными психотерапевтами и жесткий строгий режим содержания, распорядок дня и т.п. Ну, и когда психологически малыши, которые станут уже почти взрослыми мужчинами, поймут и осознают, что натворили, отпустить восвояси и контролировать. Повторное преступление - пожизненное или казнь. Gromus 263 минут назад тот случай когда пластика не изуродовала а даже помогла shield1 265 минут назад Отлично выглядит!
Новости от партнеров
Сейчас на сайте
3 пользователя, 846 гостей