РЕКЛАМА

Загрузка...
Прорабатывать мышцы живота необходимо не только потому, что хорошо развитый пресс смотрится красиво. Сильные и мощные мышцы живота необходимы для того, чтобы уберегать Вашу поясницу от травм. Относитесь к упражнениям на пресс очень серьёзно, иметь сильные мышцы живота - это необходимость для атлета, а не роскошь.

Скручивания на пресс бывают двух типов. Во-первых, существуют обычные скручивания-подъёмы туловища, когда плечи подтягиваются к тазу. Во-вторых, есть так называемые "обратные скручивания", где, наоборот, таз подтягивается к груди. Как правило, нужно некоторое время, прежде чем Вы научитесь делать скручивания правильно. Большинство людей в спортзалах привыкли механически "качать пресс", не особо задумываясь над тем, что те упражнения, которые они делают, на самом деле нагружают сгибатели тазобедренного сустава.' />

Скручивания на пресс

Скручивания на прессПрорабатывать мышцы живота необходимо не только потому, что хорошо развитый пресс смотрится красиво. Сильные и мощные мышцы живота необходимы для того, чтобы уберегать Вашу поясницу от травм. Относитесь к упражнениям на пресс очень серьёзно, иметь сильные мышцы живота - это необходимость для атлета, а не роскошь.

Скручивания на пресс бывают двух типов. Во-первых, существуют обычные скручивания-подъёмы туловища, когда плечи подтягиваются к тазу. Во-вторых, есть так называемые "обратные скручивания", где, наоборот, таз подтягивается к груди. Как правило, нужно некоторое время, прежде чем Вы научитесь делать скручивания правильно. Большинство людей в спортзалах привыкли механически "качать пресс", не особо задумываясь над тем, что те упражнения, которые они делают, на самом деле нагружают сгибатели тазобедренного сустава.

Большинство атлетов получают разочаровывающие результаты от скручиваний из-за следующих двух причин. Во-первых, они делают упражнения с плохой техникой. Во-вторых, они зацикливаются на работе в большом количестве повторений с маленьким весом. Рецепт хорошего пресса прост: отличная техника, малое количество повторений, прогрессивное наращивание нагрузки. А увидите Вы или нет свой хорошо развитый пресс - это зависит от того, какое количество жира Вы носите в области талии.

Скручивания


"Скручивания" на скамье с наклоном вниз
Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

"Скручивания" на полу
Примите положение лежа. Согните колени под таким углом, чтобы ступни стояли на полу всей подошвой. Руки вытяните вдоль туловища, взгляд направьте в потолок. Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайте поднимать голову и плечевой пояс. В верхнем положении задержитесь примерно на секунду. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Перед началом нового повторения расслабьтесь и выдержите небольшую паузу. Чтобы повысить эффективность упражнения, скрестите руки на груди или подложите их под голову. Можно поместить на грудь отягощение, а согнутые в коленях ноги поднять вверх, положив голени на скамью. Возможен и другой вариант: упритесь ступнями в стену.
Скручивания на пресс


Примечания
Вдохнув, обязательно задерживайте дыхание при подъеме. Во-первых, это даст возможность развить более мощное усилие. А во-вторых - защищает позвоночник, поскольку наполненная грудная клетка становится для позвоночного столба чем-то вроде поддерживающего каркаса. Если на фазе подъема сделать выдох, риск травмы позвонков возрастет. Опускайтесь вниз полностью, пока голова и плечи не будут плотно прижаты к полу. Не добавляйте к подъему повороты корпуса. Когда спина скруглена, а вы еще и поворачиваете плечи то в одну, то в другую стороны, в позвоночнике возникает опасное "скручивающее" напряжение. Так можно запросто повредить межпозвоночные хрящевые диски и сами позвонки. Если вам трудно сохранять правильное положение головы, и в мышцах шеи возникает боль, слегка придерживайте голову пальцами - в области висков или чуть сзади. Если вы подкладываете руки под голову, ни в коем случае не подталкивайте ее вперед! Это чревато травмой шейных позвонков.

"Скручивания" на блоке

Скручивания на блоке обеспечивают куда большую амплитуду движения, чем традиционные скручивания лежа на полу. Это приводит к усилению нагрузки на мышцы живота и как следствие повышению их силы.

• Встаньте лицом к блочному устройству и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку, так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.

• Установите вес, достаточный для проработки пресса, но не слишком тяжелый - он не должен отрывать вас от пола.
• Отступите на несколько шагов назад и опуститесь на колени примерно в метре от блочного устройства.

• Угол сгибания коленей - чуть меньше 90 градусов. Такое положение ног вы должны сохранять на всем протяжении упражнения.

• Наклонитесь вперед и слегка выгните спину. Туловище должно быть почти параллельным полу.

• Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Опустите голову так, чтобы подбородок коснулся груди.

• Усилием брюшных мышц начинайте сгибаться вниз, пока локти не коснутся коленей. В нижней точке спина должна быть "скруглена".
• В пиковой точке дополнительно напрягите пресс. После короткой паузы медленно возвращайтесь в исходную позицию.

• Чтобы включить в работу косые мышцы живота, добавьте к движению еще один штрих: сгибайтесь не вертикально вниз, а с поворотом в правую или левую сторону поочередно. Правый локоть направляйте к левому колену и наоборот.

• Чтобы расширить амплитуду движений, делайте упражнение на платформе высотой 30 см. Локти в таком случае должны опускаться ниже коленей, до пола.
Скручивания на пресс

Примечания

1. Таз должен оставаться абсолютно неподвижным. Движение начинается только от низа спины, как и при обычном "скручивании". Если вы начнете смещать таз, основная часть работы переляжет на сгибатели тазобедренных суставов, и упражнение потеряет смысла.

2. Положение рук и плеч не меняется во все время упражнения, иначе упражнение превратится в подобие "пулловеров", и основная доля нагрузки ляжет на руки и широчайшие.

3. Очень важна умеренная скорость движения. При слишком быстрых "скручиваниях" в ход идет импульс всего тела. Во-первых, это снизит эффективность упражнения, а во-вторых, вам будет трудно удерживать руки, плечи и таз в стабильном положении.
4. Избегайте слишком больших весов. Пресс растет точно так же, как и другие мышцы, от больших весов в малом числе повторов. Но большинству атлетов здесь нужна не столько "масса", сколько рельеф и хороший мышечный тонус. Сконцентрируйтесь на техничном выполнении и достаточно большом числе повторений. Чрезмерные веса приводят к техническим погрешностям, а отсюда недалеко и до травмы.
14
4126
16 апреля 2009
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.
Смотрите также
Ошибки при тренировке прессаОшибки при тренировке пресса

Чаще всего именно с пресса мы начинаем свои спортивные подвиги. И чаще всего для нас именно пресс, становится самой проблемной зоной. Почему так? И на...

Убрать жир с боков - тяжело, но можноУбрать жир с боков - тяжело, но можно

Предлагаем вам превосходный арсенал упражнений для того, чтобы помочь вам согнать жир с живота и боков. Хочется сразу предупредить: набрать этот жир о...

Качаем пресс без травм

Подъемы туловища с поворотом… Кто из нас не знает это упражнение? Долгое время его считали одним из основных для накачки пресса. Но исследования показ...

Первый раз в тренажерном зале... С чего начать?Первый раз в тренажерном зале... С чего начать?

Итак, вы сделали над собой героическое усилие и пришли в тренажёрный зал… в первый раз. С чего же начать тренировку?В современных фитнес-центрах обили...

Загрузка...
Комментарии

vladkov
16 апреля 2009 14:12
тоже знаю!

Романтик1987
16 апреля 2009 14:41
Павлуша, ты все внимательно прочитал?.. Я проверю...)))

strag
16 апреля 2009 15:50
спасибо за статью

8070697
16 апреля 2009 15:53
знал

VladimirBLR
16 апреля 2009 16:20
Хоть бы источник указали (Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство
по технике выполнения упражнений с отягощениями )

KpeBeDko
16 апреля 2009 16:28
всегда знал что так качать эффективнее. А мне доказывали что спину необходимо держать прямо

Karandash
16 апреля 2009 18:05
Цитата: strag
спасибо за статью

шпрот
16 апреля 2009 18:18
вступай в бойцовский клуб, будет толку больше

a d r e n a l i n
16 апреля 2009 18:41
Цитата: шпрот
вступай в бойцовский клуб, будет толку больше

всмысле ? адрес есть ?

Valoshick
16 апреля 2009 22:29
По-подробней, пжлста, про бойцовский клуб, как и где вступить можно?

v1p
16 апреля 2009 22:30
KpeBeDko,в самом конце нужно шею и спину согнуть по максимум к коленям.Это факт.

Gogul
16 апреля 2009 23:00
из всего пробованного наибольший эффект был от бодунища, когда сушит так , что сгорает весь жир на животе)

Mexx
17 апреля 2009 07:18
шпрот,
a d r e n a l i n,
Valoshick,
first rule of Fight Club: YOU DO NOT TALK ABOUT FIGHT CLUB fellow

Tugcrereled
20 июня 2011 03:02
Когда вы решитесь бесплатно скачать utorrent , будьте готовы к возможным
неожидоннастям, начиная от проникнувшего на комп трояна и заказнчивая
настойчивым стуком в дверь от милицейского наряда, который хочет конфискавать
ваш лаптоп и проверить его на наличие нелицензионных игр и фильмов.
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии в данной новости.
Пятница, 18 Августа
USD 1.9379
EUR 2.2752
RUB 0.0327
3ara3a 63 минут назад
Цитата: Suum_cuique
и, напоследок, жаль, конечно, детей твоих. с таким ебанутым отцом ничего дельного и адекватного не вырастит. ибо ты неадекватен. и желаю, чтобы из 4, хотя бы, один или одна стал_а геем или лесбиянкой. а лучше все 4 )
во смеху будет )



Ну коль так расходимся, я же не скоро в этом болоте буду ))

Удачи тебе дрочила. Жалко тебя... Жизнь твоя скудна...

Цитата: Suum_cuique
ну, чем не типичная овуляшка? всё признаки на лицо )

Про овуляшек пи3дят типичные неудачники, ЭТО ФАКТ ))) Развивать тему не буду.. перед лохом.
Suum_cuique 71 минут назад
Цитата: 3ara3a
а вот и хер тебе за воротник. Научись сопля говорить за себя.. На СИМ и КонЧАЙ.

я спать иду. делай, что хочешь. ты ж любитель сам с собой....
поговорить.
Цитата: 3ara3a
у них хотя бы отец есть,, ты сей эмоции не ведаешь, да и врядли узнаешь

ну, чем не типичная овуляшка? всё признаки на лицо )
3ara3a 73 минут назад
Цитата: Suum_cuique
вот и замечатльно. на том и кончим )
пока.



а вот и хер тебе за воротник. Научись сопля говорить за себя.. На СИМ и КонЧАЙ.

А про моих деток не сцы, у них хотя бы отец есть,, ты сей эмоции не ведаешь, да и врядли узнаешь,, соси за щеку,, это твой максимум в этой жизни )))
Suum_cuique 76 минут назад
Цитата: 3ara3a
Начнем с того, что между нами нет никакой беседы)))

ТЫ для меня лишь мелкий пи3деныш НИ О ЧЕМ )))

вот и замечатльно. на том и кончим )
пока.

и, напоследок, жаль, конечно, детей твоих. с таким ебанутым отцом ничего дельного и адекватного не вырастит. ибо ты неадекватен. и желаю, чтобы из 4, хотя бы, один или одна стал_а геем или лесбиянкой. а лучше все 4 )
во смеху будет )
3ara3a 80 минут назад
Цитата: Suum_cuique
шизофриния и шизофазия - разные вещи. учи мат часть.

ты мен хочешь чему -то научить???
Алешка - ты меня лишь улыбаешь )))
Цитата: Suum_cuique
какая разница, кто ведёт беседу. если беседа не нравится, то любой из участников беседы имеет право закончить беседу.

Начнем с того, что между нами нет никакой беседы)))

ТЫ для меня лишь мелкий пи3деныш НИ О ЧЕМ )))
Suum_cuique 82 минут назад
Цитата: 3ara3a
И у кого шизофриния ???

шизофриния и шизофазия - разные вещи. учи мат часть.
Цитата: 3ara3a
Я вроде с тобой веду беседу? или тебе удобнее думать иначе??

какая разница, кто ведёт беседу. если беседа не нравится, то любой из участников беседы имеет право закончить беседу.


Цитата: 3ara3a
На Аш про подобных говорят, "посрала и убежала" )))

мне плевать. понимаешь? или нет? - я серьёзно сейчас.
ты должен помнить всегда одну вещь, что для большинства людей, с которыми ты общаешься, по большей части ты никто и ничто. а знаешь, что это значит? это значит что, чтобы ты не сказал, людям плевать на то, что ты говоришь. т.к. ты - никто для них. на этом сайте - мы все друг для друга никто и ничто. в реальной жизни это никак не влияет. а тут - просто времяпровождение. вот и всё.

ещё раз на бис: МНЕ НА ТЕБЯ ПЛЕВАТЬ.
3ara3a 89 минут назад
Цитата: Suum_cuique
ну. ок. шизофазик-овуляшка

Ладно,, списываю на детский шок ))) Идем дальше..)))
Цитата: Suum_cuique
вывод из из всего этого: ты сублимируешь, ты самоутверждаешься, шизофазия, беседы с самим собой (в виде отдельных смутных слов или некоторых фраз)


Я вроде с тобой веду беседу? или тебе удобнее думать иначе??.. Ладно.. Списываю на шок )))

Цитата: Suum_cuique
я с такими людьми оторванными от реальности, особо несвязанных с этой реальностью или с теми действиями, которые происходят здесь и сейчас, витание в собственной вселенной, игнорирование, точнее невиденье актуального положения дел. в общем, с таким людьми я не общаюсь. они всегда в своей колокольне, всегда в своём каком-то переверсивном мире. просто больные люди. это был наш последний срач. пока-пока.



И у кого шизофриния ???

На Аш про подобных говорят, "посрала и убежала" )))
Suum_cuique 91 минут назад
Цитата: 3ara3a
ТЫ пустой )) красиво пиздеть максимум, но пусто))

ну. ок. шизофазик-овуляшка.
пройди курс лечения у психиатра, чисто совет.

вывод из из всего этого: ты сублимируешь, ты самоутверждаешься, шизофазия, беседы с самим собой (в виде отдельных смутных слов или некоторых фраз), отсутствие и непонимание логической последовательности и связей, и почему-то видишь во мне себя, сравниваешь меня с собой (зачем? - вопрос интересный), не в состоянии адекватно понять и оценить, что тебе пишут.

я с такими людьми оторванными от реальности, особо несвязанных с этой реальностью или с теми действиями, которые происходят здесь и сейчас, витание в собственной вселенной, игнорирование, точнее невиденье актуального положения дел. в общем, с таким людьми я не общаюсь. они всегда в своей колокольне, всегда в своём каком-то переверсивном мире. просто больные люди. это был наш последний срач. пока-пока.

Цитата: 3ara3a
то , что ты лошпед мне даже доказывать ненужно

я не про это доказательство. докажи, что я маменькин сынок, докажи, что мне не повезло с отцом и докажи, что у меня отсутствует ответственность. хотя бы это.
Новости от партнеров
Сейчас на сайте
0 пользователей, 1445 гостей