РЕКЛАМА

Масса - это не тайна, как думают многие. Построение ее весьма просто. Все, что вы должны делать - следовать 10 основным правилам.

1. Используйте свободные веса во всех тяжелых сетах
Некоторые тренажеры кажутся эффективными из-за значительной нагрузки, но они не задействуют столько вспомогательных мышц, сколько могут прокачать свободные веса и к тому же, тренажеры не дадут вам большой массы.

2. Используйте базовые движения
Техника выполнения упражнений - это возможно наиболее важная часть в тренировках. Если вы хотите добиться хорошей мускулатуры, не концентрируйтесь на изолированных упражнениях. Вместо этого, используйте то, что Дейв Драпер называет 'body thrust', т. е вы должны задействовать в работу все мускулы' />

10 основных правил эффективного набора массы

10 основных правил эффективного набора массыМасса - это не тайна, как думают многие. Построение ее весьма просто. Все, что вы должны делать - следовать 10 основным правилам.

1. Используйте свободные веса во всех тяжелых сетах
Некоторые тренажеры кажутся эффективными из-за значительной нагрузки, но они не задействуют столько вспомогательных мышц, сколько могут прокачать свободные веса и к тому же, тренажеры не дадут вам большой массы.

2. Используйте базовые движения
Техника выполнения упражнений - это возможно наиболее важная часть в тренировках. Если вы хотите добиться хорошей мускулатуры, не концентрируйтесь на изолированных упражнениях. Вместо этого, используйте то, что Дейв Драпер называет 'body thrust', т. е вы должны задействовать в работу все мускулы

3. Найдите свои слабые места
Оцените ваше телосложение, чтобы определить, какие группы мускулов должны быть увеличены в размере, затем идите в зал и сосредоточьтесь на работе с этими мышцами. Начните разминку со штангой, а затем с гантелями. Если вы разминаетесь, используя тренажеры, перенесите сеты на тренажерах в конец разминки.

4. Экспериментируйте, чтобы найти наилучшее для вас упражнение
Раньше я регулярно приседал и стал достаточно сильным, выполняя 40 повторений с 315 фунтами. Но пришел момент, когда, даже при высоком уровне интенсивности, мои ноги перестали расти.
Мне необходимо было переходить на более изолированные упражнения. Поэтому я заменил приседания жимами ногами и гакк-приседаниями. Мои бедра теперь лучше чем когда-либо.

5. Избегайте травм
Будьте осторожны при выполнении опасных упражнений. Приседания и жимы на скамье, например, обладают самым высоким потенциалом травмы, так что я избегаю их. Я не могу перечесть тех, чьи карьеры были закончены порванными сухожилиями, сместившимися позвоночными дисками или растянутыми мышцами. С надлежащим знанием и техникой, вы можете выполнять другие упражнения, которые нагружают мышцы без опасного воздействия на сухожилия и связки.

6. Выбирайте оптимальное количество сетов
Используйте 16 - 20 сетов на группу мышц.
Прим.: Внимательней с этим советом. Для многих 16-20 сетов (по 4 упражнения по 4-5 подходов) на каждую группу мышц приведет к перетренированности.

7. Не считайте упражнения
Не имеется никакого оптимального количества упражнений. Большинство культуристов советует четыре сета в каждом из четырех или пяти различных упражнений, но для некоторых групп мышц, есть только одно или два упражнения, которые действительно воздействуют на них. В этом случае, вы должны делать 16 - 20 сетов в одном упражнении или 8 - 10 сетов в каждом из двух упражнений.

8. Выполняйте оптимальное количество повторений
Я люблю тяжело тренироваться, но я также люблю использовать большое количество повторений. Я недавно выполнил 10 повторений скручиваний на наклонной скамье с 405 фунтами, но я считаю, что для меня это средний вес, и, к тому же, этот вес не дает мне массу. Мое любимое количество повторений - 10, разумеется, до отказа. Вы, кстати, не должны избегать подходов с предельным весом время от времени.

9. Экспериментируйте с максимумами
Проверяйте вашу силу, выполняя одно или два повторения с предельным весом. Помните, тем не менее, когда вы выполняете жим на горизонтальной скамье с весом более 405 фунтов, вы играете с опасностью. Когда вы хотите проверить ваш максимальный вес, не переходите к нему одним рывком. Лучше увеличивайте вес постепенно, чтобы дать возможность организму привыкнуть к изменяющимся нагрузкам. Например, я выполняю два подхода с 500 фунтами на наклонной скамье, но я не перескакиваю непосредственно от 405 до 500. Я должен быть уверен, что я могу сделать 465 фунтов, по крайней мере, в четырех повторениях, прежде чем я беру мой максимальный вес.

10. Ешьте больше мяса
Чем большее белка вы едите, тем лучше, и лучшая форма белка для массы - мясо, особенно красное мясо. Это - то, откуда вы получаете питательные вещества для построения мышц, ваши запасы силы и необходимые жиры для объединенной защиты. Не забывайте об этих советах и вы приобретете хорошую массу.

Крис Кормье, FLEX, перевод Алексей Билан
1
2181
11 декабря 2007
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.
Смотрите также
12 способов эффективно тренироваться дома12 способов эффективно тренироваться дома

Тренировки дома могут быть такими же эффективными, как и занятия в тренажерном зале. И, конечно, необязательно для этого огромное количество часов каж...

Первый раз в тренажерном зале... С чего начать?Первый раз в тренажерном зале... С чего начать?

Итак, вы сделали над собой героическое усилие и пришли в тренажёрный зал… в первый раз. С чего же начать тренировку?В современных фитнес-центрах обили...

Велосипед: секреты успешной тренировкиВелосипед: секреты успешной тренировки

Велосипед — это не только экологически чистое средство передвижения, но и возможность поддерживать свое тело в отличной форме. Но для получения наилуч...

Жим лежаЖим лежа

В этой статье я хотел бы рассмотреть некоторые достаточно известные приемы, позволяющие мне добиваться быстрого прогресса в силе. Говорить мы будем о...

Загрузка...
Комментарии

Tugcrereled
20 июня 2011 02:52
Если вы решились скачать торрент бесплатно на русском языке , будьте готовы к приятным
неожидоннастям, начиная от проникнувшего на комп вредоносного кода и заказнчивая
настырным стуком в вашу дверь от милицейского наряда, который имеет ордер, чтобы изъять
ваш лаптоп и просканировать его на наличие ворованных программ.
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии в данной новости.
Суббота, 15 Декабря
USD 2.1220
EUR 2.4042
RUB 0.0319
Аллергия на бананы 186 минут назад уневич ее быстро бы заставил извиниться перед жезлом Mister Chang 235 минут назад
Цитата: Либерман
Чтобы помнить. На то и памятники.
И потому, что это дорогостоящее произведение искусства и исторический артефакт.

Так да, хорошего не чего не сделал так пусть, стоит чтобы помнили все плохое
Mr.Borsh4 263 минут назад У нас так на одном минском предприятии после новогоднего корпоратива начальник производства с работницей у себя в гараже уснули. Сценарий почти тот же Jyrasik 287 минут назад Шлюха! ozon 302 минут назад она страшная? закрывайте порно сайты вам в школу ).а лучше подружек засветите сравним . Либерман 303 минут назад
Цитата: Mister Chang
Не чего хорошего Суворов для украинцев не сделал, так зачем ему памятник

"Чтобы помнить. На то и памятники.
И потому, что это дорогостоящее произведение искусства и исторический артефакт. "#2
Да и ты лет на сорок пять со своим вопрос опоздал.
Цитата: vovochka2
нам тож надо снести памятники всяким аккупантам

Так идите сносите, если вам надо и силенок хватит, манкурты.
fk 304 минут назад
Цитата: Mab
сами виноваты что вступают в связь с извращенцами

Да, частично виноваты и сами. Я и говорю, что это кара, вызванная нами же и упавшая на всех. Но часто нормальные люди не могут распознать извращенцев из-за их маскировки.
Цитата: Mab
Извращенцы, читая твоим языком - геи, заражаются только в своей ЛГБТ группе. Они не передают ВИЧ неизвращенцам, читай натуралам.

Цитата: Mab
Хотя я не могу представить как гей вступает в связь

Это не так. Извращенцы далеко не всегда вступают связь только с людьми своего круга. Нередко они, не выдавая себя, имеют связи и с обычными людьми. Извращенцы-мужчины - с обычными женщинами, извращенки-женщины - с обычными мужчинами ("натуралами", как ты пишешь, хотя это слово довольно смешное). Вот и все. Все довольно просто.
Цитата: Mab
Это чушь, потому что заразить ВИЧ не так легко.

Но не так и сложно. Намеренные заражения половым путем также существуют.
Цитата: Mab
который подцепил ВИЧ от такого же неизвращенца или от наркомана

Возможно. Но началось это все равно с извращенцев и продолжается сейчас. А еще с обезьян в Африке (хотя возможно, что насчет обезьян нас и обманывают).
Цитата: Mab
Это называется парнойя

Если это называется паранойя, то это не значит, что это неправда. Часто наоборот. Паранойя нередко формируется под воздействием реального положения вещей в обществе. В том обществе, которое люди мира сами себе создали.
Mab 324 минут назад
Цитата: fk
Очевидно, что при таком раскладе извращенцы и наркоманы иногда вступают в связь с неизвращенцами.

))) Получается неизвращенцы такие как ты сами виноваты что вступают в связь с извращенцами, да еще и не предохраняясь. Хотя я не могу представить как гей с тобой вступает в связь. )))) В общем бред.

Цитата: fk
Во-вторых, извращенцы и наркоманы иногда озлобляются и специально заражают население разными путями.

Это чушь, потому что заразить ВИЧ не так легко. ВИЧ быстро погибает вне организма человека. И вообще такие случаи единичны и не могут привести к эпидемии.
Цитата: fk
В-третьих, извращенцы и наркоманы (тем более, если у них уже отшибло мозги) иногда проявляют преступную халатность и, не думая о последствиях, заражают население разными путями.

Это то же самое что и твой второй пункт. Это называется парнойя. ))))
Цитата: fk
В-четвертых, сотрудники медучреждений иногда проявляют преступную халатность (реже это может быть несчастный случай) и заражают пациентов или заражаются сами.

Опять же. Это единичные случаи, может пару случаев в год, которые никак не могут привести к эпидемии.
Цитата: fk
В-пятых, обычные люди (не извращенцы, наркоманы или медики) иногда, заразившись и не зная об этом, сами заражают других.

Иногда. Да. Но опять таки это единичные случаи которые вытекают из твоих предыдущих пунктов. Т.е. их вероятность еще ниже.
Цитата: fk
Да, заразиться может любой. Но извращенцы и горькие наркоманы (которые даже не могут нормально пользоваться шприцами) до сих пор составляют больУю часть заразившихся.

Извращенцы, читая твоим языком - геи, заражаются только в своей ЛГБТ группе. Они не передают ВИЧ неизвращенцам, читай натуралам.
Поэтому основной источник ВИЧ для натуралов неизвращенцев таких как ты - это небезопасный секс с инфицированным неизвращенцем, который подцепил ВИЧ от такого же неизвращенца или от наркомана который пользовался зараженными шприцами в подворотне.
Новости от партнеров
Сейчас на сайте
1 пользователь, 585 гостей